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But to build muscle, you have to eat more calories than you burn. Body composition refers to your body fat percentage and lean mass. Focus on whole foods like seafood, lean grass-fed meat, low-fat dairy, free-range eggs, nuts, and beans, and try to spread your daily intake. Building lean muscle also depends upon the kind of exercises that you perform also. There are some specific forms of workout and muscle building. Physical exercise is essential to challenge your body to gain lean muscle. But nutrition support is also important for you to build lean. Benefits of strength training and building lean muscle · how to train to gain muscle · adequate nutrition. Complete 2 full body resistance training workouts a week · increase protein intake to 1. 2 grams of protein per. 1 dumbbell bench press · 2 dumbbell overhead hammer press · 3 dumbbell. Perform isotonic and isometric exercises. One important thing to note is that you don't need to lift weights to build lean muscle mass. 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